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Queste sostanze, che non devono mancare nella dieta, sono principalmente presenti nei cereali integrali, nei legumi e nei semi oleosi. Risolvono stitichezza, prevengono tumori dell'intestino, malattie cardiovascolari e controllano il peso corporeo
Le fibre sono una componente non assimilabile della dieta e sono contenute esclusivamente nella parete delle cellule che costituiscono gli alimenti di origine vegetale. Sono particolarmente abbondanti nei cereali integrali, nei legumi, nei semi oleosi, nella frutta e nelle verdure. La loro presenza nella nostra alimentazione è spesso largamente inferiore alle effettive necessità dell’organismo. Le indicazioni più aggiornate delle autorità sanitarie suggeriscono di non scendere al di sotto dei 25 g quotidiani, ma si calcola che ogni italiano consumi mediamente ogni giorno meno di 20 g di fibre vegetali. Tuttavia molti studi scientifici confermano importanti vantaggi per la salute con consumi di fibre che superano queste quantità e arrivano a 30-35 g al giorno.
Per aumentare in modo consistente la quantità di fibre vegetali nella dieta non ci si può semplicemente limitare a consumare più frutta e più verdure. Questi alimenti, pur essendo indispensabili nell’ambito di una corretta alimentazione, contengono tuttavia una quota di fibre relativamente modesta se rapportata a quella fornita dai cereali integrali, dai legumi e dai semi oleosi (come per esempio noci e mandorle). Una dieta ricca di fibre, dunque, è caratterizzata da una quota modesta di alimenti proteici di origine animale (carne, pesce, uova e latticini), dalla presenza quotidiana di frutta e di verdure fresche, ma soprattutto dal regolare consumo di pane, pasta, riso e di altri cereali in forma integrale, con l’indispensabile complemento di almeno tre (ma anche più) porzioni di legumi alla settimana.
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